Néhány évtizede az akkori "gyógyközpontok" konyhája az energiaszegénység mellett leggyakrabban az egyhangúságról volt híres - viszont a látványos fogyás nem is okozott gondot. A XXI. század azonban más követelményeket állít: a mai életmódcentrumok ételeinek nemcsak ízletesnek és szépnek kell lennie, de tartalmazniuk kell mindazt, ami jó a testnek és a léleknek. Valósítsa meg otthonában is ezt az összhangot! Összeállításunkból olyan zsír- és energiaszegény ételeket ismerhet meg, melyek a kulináris élvezetek mellett a testsúlyfelesleg csökkentésében is segítségére lesznek. Meg fog lepődni, mennyire könnyen elkészíthetőek, s mennyire közel állnak a családja által is kedvelt ízekhez! A sült krumplitól a szendvicsekig, mindenki megtalálja az ízlésének megfelelőt, sőt a friss alapanyagokból készülő finomságok minden szükséges tápanyaggal ellátják és kényeztetik szervezetét. A konyhafőnök tippjei A legjobb szakácsok szerint az egészséges ételek legfontosabb tulajdonságai, hogy megőrzik az alapanyagok önállóságát és egyediségét, de olyan étellé ötvözik őket, amely ízletes és tápláló. A következő néhány tanács segít elérni ezt az egyensúlyt az Ön konyhájában is. Főzzön idény szerint! Mindig a legfrissebb hozzávalókat szerezze be, melyeknek éppen szezonja van. A most kapható paradicsom nem olyan ízű, mint amilyet decemberben vehet! Lehetőleg minél több friss zöldfűszert használjon! Csak a főzés végén adja őket a készülő ételhez, így megőrzi azok természetes és eredeti aromáját. Ha mégis szárított fűszereket használ, azokat a főzés elején kell az ételhez tennie, hogy ízük és aromájuk felszabaduljon. Készítsen otthon alaplevest és fagyassza le! A friss alapanyagok is ízletesebbek lesznek, ha párolásukhoz vagy főzésükhöz némi zöldség- vagy húslevest használ. Használhatja víz helyett rizs párolásához, vagy szószok, öntetek készítéséhez is. Étrendje kiegyensúlyozottan tartalmazzon zöldségeket, gabonaféléket és hüvelyeseket. Ezzel biztosíthatja étrendje megfelelő rosttartalmát, és hasznos tápanyagokkal egészíthet ki minden ételt. Zöldségleves 3 lépésben A wellnessközpontok konyhafőnökeinek saját receptje van egy olyan alaplevesre, amelyet aztán szinte minden étel készítésénél fel lehet használni. Ennek segítségével hozzák ki az alapanyagokban rejlő ízeket, és teszik megismételhetetlenné az általuk készített fogásokat. Készítsen Ön is ilyen levest, amelyet víz helyett használhat zöldségek és húsok párolásánál, vagy más levesek, szószok, mártások alapanyagául. 1. Használja kedvenc zöldségeit, de ne maradjon ki a vöröshagyma, a zeller, a sárgarépa és a petrezselyem sem. Gazdagíthatja a levest még paradicsommal, paprikával, gombával vagy éppen kelkáposztával is. Vágjon fel mindent alaposan és rakja egy nagyobb edénybe. Öntsön a zöldségekre 6-8 csésze vizet. 2. Főzze az egészet lefedve, közepes lángon 45 percig. Ennyi idő alatt oldódnak ki a zöldségek ízei és tápanyagai. Közben a levest fűszerezheti nagyon kevés sóval, őrölt feketeborssal. 3. A főtt zöldségekre nem lesz szüksége, ezért azokat kidobhatja. A levest ossza adagokra, és kihűlés után fagyassza le (mártásokhoz legjobb, ha jégkockákat készít belőlük). Három hónapig áll el. Ha fel szeretne használni egy adagot, hagyja kiolvadni, vagy mikrohullámú sütőben olvassza fel. Receptek Reggeli Pulykás-sajtos szendvics Miért szeretjük? A friss fűszeres mártás megbolondítja a hagyományos szendvicset. A mártást felhasználhatja saláták, friss zöldségek mellé is, sőt majonéz helyett használva evőkanalanként 68 kalóriát és 8 gramm zsírt spórolhat meg vele! 4 adaghoz Fűszeres vinaigrette-mártás: 2 evőkanál frissen vágott metélőhagyma 1/2 teáskanál friss bazsalikom 1/2 teáskanál friss oregánó 1 gerezd fokhagyma 2 evőkanál balzsamecet 1 evőkanál olívaolaj Só, őrölt feketebors Szendvics 8 szelet barnakenyér 25 dkg vékonyra szeletelt sült pulykamell 12 dkg vékonyra szeletelt ementáli sajt 1 nagyobb paradicsom 5 dkg spenótlevél A mártás elkészítése nagyon egyszerű: az összetevőket keverje össze egy tálban, ízesítse csipetnyi sóval, frissen őrölt feketeborssal, zúzott fokhagymával. A szendvics elkészítéséhez négy szelet kenyér mindegyikére tegye a pulykamell, a sajt és a vékony karikákra vágott paradicsom negyedét, majd fedje be őket 4-5 spenótlevéllel. Egy evőkanálnyi mártással locsolja meg a spenótot, és egy szelet kenyérrel fedje be a szendvicset. Elkészítés: 15 perc Egy adag tápanyagtartalma: 1576 kJ/377 kcal, 27 g fehérje, 13 g zsír, 34 g szénhidrát, 6,5 g rost, 1,2 mg vas, 358 mg kalcium, 948 mg nátrium. Ebéd Sült csirke paprikaszósszal és sültburgonyával Miért szeretjük? Ez a paprikaszósz fenséges keveréke a sült paprikának, a vörös- és fokhagymának, a paradicsomnak és a balzsamecetnek, amelyet a barnacukor és a chili íze tesz egyedivé - és a sült csirkemell tökéletes kísérőjévé. 4 adaghoz: 60 dkg brokkoli 50 dkg csirkemell-filé 30 dkg paradicsom 2 dl alapleves (lásd keretes írásunkat) 3 darab kaliforniai paprika 1 nagy fej vöröshagyma 2 gerezd fokhagyma 2 teáskanál olívaolaj 1 evőkanál étkezési keményítő 1 evőkanál barnacukor 1 teáskanál paprikakrém 1 evőkanál balzsamecet Só, őrölt feketebors Melegítse elő a sütőt 160 C fokosra. Tegye a kaliforniai paprikákat egészben egy tepsibe, és süsse őket 15 percig, időnként megforgatva. Ha elkészült, húzza le mindegyiknek a héját, szedje ki a magokat, és vágja őket kockákra. Az olívaolajat forrósítsa fel egy olyan edényben, amelyet majd a sütőbe is be tud tenni. Fektesse bele a csirkemelleket, és minden oldalukon 1-1 percig süsse őket. Tegye a tepsit a sütőbe, és hagyja benn 8-10 percig, amíg csirkemellek szépen megbarnulnak. Készítse el a paprikaszószt: kisebb edényben, közepes lángra tegye fel a levest, szórja bele a keményítőt, és 2-3 percig folyamatosan keverve várja meg, amíg besűrűsödik. Amíg kihűl, darabolja össze a paradicsomot, a vöröshagymát vágja finomra. Tegye ezeket egy turmix kelyhébe, adja hozzá a paprikát és a paprikakrémet, ízesítse cukorral, balzsamecettel, zúzott fokhagymával, csipet sóval és borssal. Keverje simára, majd szűrje át egy finomabb szőrőn. A brokkolit párolja meg gőz fölött vagy kevés víz hozzáadásával, esetleg fóliával szorosan lefedve mikrohullámú sütőben 2-3 perc alatt, amíg puha nem lesz. Tálaláskor tegye a csirkemelleket a tányérra, mindegyikre öntsön két evőkanál szószt, körítse párolt brokkolival és franciás hasábburgonyával (a receptjét lentebb találja). Előkészítés: 15 perc Elkészítés: 10 perc Egy adag tápanyagtartalma: 1183 kJ/283 kcal, 31 g fehérje, 6,1 g zsír, 23 g szénhidrát, 3 g rost, 2,8 mg vas, 72 mg kalcium, 497 mg nátrium. Franciás sültburgonya 4 adaghoz: 50 dkg burgonya (tisztítva) 1 evőkanál olívaolaj 2 teáskanál dijoni mustár 1 teáskanál frissen facsart citromlé Só, őrölt feketebors Melegítse elő a sütőt 170 C fokosra. A burgonyát vágja vékony csíkokra, egy nagyobb edényben keverje össze az olajat a mustárral és a citromlével. Ebben a keverékben forgassa át a burgonyát, majd tegye sütőpapírral kibélelt tepsibe. 16-20 percig süsse, amíg szép világosbarna és ropogós nem lesz. Amikor elkészült, ízesítse kevés sóval és frissen őrölt borssal. Tálalja a sült csirkemell és a párolt brokkoli mellé. Egy adag tápanyagtartalma: 700 kJ/167 kcal, 3 g fehérje, 4 g zsír, 28 g szénhidrát, 1,7 g rost, 1,1 mg vas, 15 mg kalcium, 564 mg nátrium. Vacsora Aranyhíd burritó mexikói salsával Miért szeretjük? Mert olyan sokoldalú! Reggelire, de ebédre vagy vacsorára is megfelelő választás lehet. A salsaszószt használhatja roston sült csirkéhez, grillezett halhoz, quesadillához vagy kukoricachipszhez mártogatósnak. 6 adaghoz Salsaszósz: 2 paradicsom 1 húsos zöldpaprika 1 chilipaprika 1 gerezd fokhagyma 0,5 darab vöröshagyma 0,5 citrom leve 0,5 teáskanál olívaolaj 1 evőkanál friss koriander Só, őrölt feketebors Burritó: 6 tortilla-lap 8 dkg feta sajt 6 tojás 6 tojás fehérjéje 10 dkg szeletelt gomba 10 dkg spenótlevél 2 chilipaprika 1 paradicsom 1 kis fej vöröshagyma 2 teáskanál olívaolaj 1 csokor friss koriander Só Először a salsa készítéséhez fogjon hozzá. Melegítse elő a sütőt 200 °C-osra, a paradicsomokat vágja negyedekbe, a hagymát aprítsa fel. A zöldpaprikát vágja kockákra, a chilit vékony karikákra, a koriandert apróra. A koriander kivételével tegyen mindent egy kisebb edénybe, ízesítse zúzott fokhagymával, sóval, frissen őrölt feketeborssal, csepegtesse rá az olívaolajat és keverje össze őket alaposan. A sütőbe téve 15 percig párolja, amíg megpuhul, majd kihűlve tegye az elegyet egy turmixgépbe és keverje simára. Ízesítse citromlével, korianderrel. (A hűtőszekrényben lefedve 5 napig, fagyasztva 3 hónapig tárolhatja.) Jöhet a burritó. A vöröshagymát és a koriandert vágja finomra, a paradicsomot kis kockákra. A spenótleveleket tisztítsa meg, vágja őket vékony csíkokra, miként a chilipaprikát is. Egy nagyobb serpenyőt vékonyan olajozzon ki egy kanálnyi olívaolajjal, és forrósítsa fel. Dobja bele a hagymát, és folyamatosan keverve 2-3 perc alatt fonnyassza üvegesre, majd adja hozzá a gombát és a chilit. Párolja, amíg a gomba leve is elfő, ekkor adja hozzá a paradicsomot és a spenótot. Sózza meg, újabb 2-3 percig folyamatosan keverve a spenót is megfonnyad. Szedje ki a serpenyőből és tegye félre hűlni. Egy másik edényben keverje össze az egész tojásokat a tojásfehérjékkel, és az előző serpenyőben a maradék olaj felhasználásával süssön belőle rántottát 1-2 perc alatt, gyakran megkeverve. Ezután szórja rá a zöldségeket, majd reszelje a tetejére a sajtot. A keveréket tegye át egy tálba és hagyja kihűlni. Újra forrósítsa fel a serpenyőt, és a tortilla-lapok mindkét oldalát egyenként 20 másodpercig pirítsa benne. Tegye őket sima felületre, és a kihűlt keveréket egyenletesen ossza el rajtuk. Mindegyik tetejét öntözze meg két evőkanál salsával, és tekerje fel a lapokat 3 cm vastag tekercsekké. Azonnal tálalhatja, de tiszta konyharuhába tekerve 100 °C fokos sütőben még 20 percig is frissen marad. (A tojásos masszát hűtőszekrényben 3 napig tárolhatja, de fagyasztani nem ajánlott.) Előkészítés: 20 perc Elkészítés: 15 perc Egy adag tápanyagtartalma: 966 kJ/231 kcal, 15 g fehérje, 9 g zsír, 20 g szénhidrát, 6 g rost, 1 mg vas, 102 mg kalcium, 584 mg nátrium. Snack Articsóka-krém Miért szeretjük? Az ízek parádés kavalkádjával kápráztat el, köszönhetően a pirított fokhagymának, a friss zöldfűszereknek - a petrezselyemnek és az oreganónak - de mindezek ellenére meglepően kevés kalóriát tartalmaz. 12 adaghoz: 1 fej fokhagyma 1 evőkanál olívaolaj 40 dkg articsókaszív Só, őrölt feketebors 1 gerezd fokhagyma 4-5 szál friss petrezselyemzöld 4-5 szál friss oreganó 12 tucat bébi sárgarépa Melegítse elő a sütőt 175 C fokosra. Vágja le az egész fej fokhagyma tetejét, és hámozza le durvább héját. Tegye egy kisebb tepsibe, csepegtessen a közepébe kevés olívaolajat, sózza és borsozza meg, majd alufóliával lefedve 40 percig süsse. Ha elkészült - tehát már puhák és világosbarnák a gerezdek - óvatosan nyomja ki belőle a párolt fokhagymahúst. Ebből 1,5-2 teáskanállal tegyen a turmix kelyhébe, majd vágja hozzá az articsókaszíveket is. Ollóval vágja hozzá finomra a petrezselyemzöldet és az oreganót, ízesítse sóval, őrölt feketeborssal, zúzott friss fokhagymával. Öntse hozzá a maradék olajat is, és keverje simára. Kínálja mártogatósként a megtisztított bébi sárgarépák mellé. Előkészítés: 10 perc Elkészítés: 45 perc Egy adag tápanyagtartalma: 302 kJ/72,3 kcal, 2 g fehérje, 1 g zsír, 13 g szénhidrát, 1,9 g rost, 1,3 mg vas, 29 mg kalcium, 453 mg nátrium.